Plan treningowy

Zginanie nóg na maszynie

Stopień trudności:średnio-zaawansowany, zaawansowany
Sprzęt:maszyna na dwugłowy uda

Pozycja wyjściowa:
1) Zajmij miejsce na maszynie, dostosowując ją pod swój wzrost.
2) Kończyny dolne wyprostowane, wałek maszyny znajduje się kilka centymetrów poniżej łydek.
3) Chwyć za uchwyty znajdujące się po bokach siedziska.

Ruch
1) Ustaw miednicę w pozycji neutralnej i zegnij stopy grzbietowo (palce stóp na siebie).
2) Wraz z wydechem powietrza ugnij kończyny dolne, przeciągając wałek maszyny jak najdalej w stronę ud.
3) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.
4) Zegnij stopy podeszwowo.
5) Następnie wraz z wdechem powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Wskazówki:
1) Utrzymuj spokojne tempo pracy.
2) Unikaj szarpania ciężaru.
3) Obciążenie dobieraj z głową.
4) Postaraj się zachować napięte mięśnie brzucha.

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. dwugłowy uda
- m. półścięgnisty
- m. półbłoniasty
b) pomocnicze:
- m. brzuchaty
- m. podkolanowy