Ćwiczenia w domu - ręce i korpus

Było o nogach, teraz pora na kilka propozycji "domowych" ćwiczeń na górne partie ciała. Jak szybko wzmocnić plecy, klatkę piersiową i mięśnie ramion? Szybko się nie da, ale można to zrobić wykorzystując w treningu wagę swojego ciała. Mamy dla  was dwie propozycje.

1. Pompki, rzecz jasna.

O tym, ile jest wariantów tego ćwiczenia napiszemy za kilka tygodni, w szczegółowym poradniku. Teraz zajmiemy się klasyczną wersją tego ćwiczenia, które z całą pewnością może stanowić podstawę treningu wzmacniającego korpus i ręce.

Obie dłonie kładziemy na podłodze (można stosować specjalne uchwyt do pompek), ramiona rozstawiając na wysokości klatki piersiowej. Nogi wyprostowane, stopy na palcach, oparte o podłogę. Opuszczamy powoli ciało tak, by niemal dotykało podłoża. I w górę. I w dół, i w górę, i w dół...

Pompki w swej prostocie są niemal doskonałe. Wzmacniają właściwie wszystkie mięśnie rąk, mocno angażując plecy, barki, a także brzuch.

By poprawić ich efektywność i pogłębić ruchy, możesz trenować na podwyższeniach, dzięki czemu mocniej zaangażujesz mięśnie pleców.

2. Najlepsze z najlepszych – podciąganie.

Zmora nastolatków i wf-istów, którzy muszą oglądać ich zmagania z drążkiem. A to ćwiczenie jest przecież doskonałe...

Do tego będziemy potrzebowali albo drążka do ćwiczeń, który montujemy na ościeżnicy (framudze) drzwi lub na śrubach, do ściany.

W trakcie ćwiczeń staraj się wykonywać je w pełnym zakresie, tj. zaczynając i kończąc na wyprostowanych rękach. Co prawda powtórzeń będzie mniej, przynajmniej na początku, ale za to efekty takie jak przyrost masy mięśniowej i siły, będą lepiej i szybciej widoczne.

Jeśli trenujesz na dworze, biegając, lub jeżdżąc na rowerze, do tego ćwiczenia, jako treningu uzupełniającego, możesz wykorzystać osiedlową architekturę, np. popularne ostatnio siłownie pod chmurką oraz trzepaki do dywanów (klopsztangi).

Kolejny tekst poświęcimy treningowi z hantlami. Przygotowaliśmy kilka porad na temat ich prawidłowego użytkowania.

Zapraszamy również do zapoznania się naszym atlasem ćwiczeń.