Ćwiczenia w domu - nogi

Siłownia i trenerzy personalni są idealnym rozwiązaniem, jeśli planujesz "szybko" i sprawnie zrzucić wagę oraz uzyskać dobrze wymodelowaną sylwetkę. Nie każdy jednak ma na to czas i środki, bo karnety nie należą do tanich, zwłaszcza te do dobrych, renomowanych siłowni.

Można jednak efektywnie ćwiczyć także w domowym zaciszu.

Przedstawiamy zestaw 4 ćwiczeń, dzięki którym z miesiąca na miesiąc wzmocnisz mięśnie, spalisz trochę tłuszczu i zyskasz na sprawności.

NIE ZAPOMNIJ O KILKUMINUTOWEJ ROZGRZEWCE !!!

1. Przysiady

Proste, oczywiste, banalne ćwiczenie, ale dające niesamowite efekty. Modeluje łydki, uda i pośladki, angażując także mięśnie brzucha, pleców, a nawet ramion.

Wykonujemy je na całych stopach (początkujący także), staramy się nie garbić, nie pochylać pleców zbyt mocno. Na początek dobrze jest wykonywać krótkie serie, np. po 5-10 powtórzeń, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami, by nie doprowadzić do zakwasów i uczucia sztywności mięśni.

Po pewnym czasie samodzielnie uznasz, że serie mogą być dłuższe, a przysiady będzie można wykonywać także z obciążeniem (np. specjalnymi pasami lub plecakiem), ale to jeszcze może poczekać.

2. Stawanie na palcach (zwane też wspięciami na palce)

To ćwiczenie modeluje łydki i pośladki. choć wydaje się proste, po kilku krótkich seriach zobaczysz, że nieźle daje się we znaki mięśniom. ale przynosi również dość szybkie efekty. Na czym polega?

Stojąc na prostych nogach, w niewielkim rozkroku (lub nawet bez niego) wspinasz się na palce, trochę jak baletnica. Wytrzymaj tak kilka sekund i... powtórz ćwiczenie. Proponujemy zacząć od 5 serii po 5 powtórzeń, ze stopniowaniem w odstępach tygodniowych (jedna, dwie serie więcej).

Po jakimś czasie będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem (np. hantlami). Na początku, wykorzystuj ciężar własnego ciała.

3. Wypady w przód (wykrok)

Ćwiczenie to angażuje mięśnie łydek, ud i brzucha, a także pośladków i częściowo pleców. Wymaga od nas także odpowiedniego balansu ciałem.

Na czym polega? Na naprzemiennym "wyrzucie" nogi w przód, tak, by uzyskać osobliwy przysiad, w którym noga z przodu jest zgięta w kolanie, druga zaś wyprostowana i  naprężona. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej, stojącej. I tak na zmianę.

4. Żuraw

To ćwiczenie może się wydać, na początku, niewykonalne. Zwłaszcza dla tych, którzy nigdy wcześniej go nie widzieli. Angażuje w dużej mierze mięśnie dwugłowe ud, wzmacniając je i modelując.

Przejdź w pozycję klęczącą tak, by kolana były zgięte pod kątem prostym. Następnie siłą mięśni ud... przechyl ciało (łydki i stopy pozostają nieruchome, ktoś może je trzymać) w przód. Opadając delikatnie odbij się od podłoża rękami (jak przy pompkach), a mocą mięśni ud wróć do pozycji wyjściowej.

Trening nóg w doskonały sposób uzupełnimy jazda na rowerze (także magnetycznym), szybkim marszem lub treningami biegowymi (np. typu slow jogging).

Pamiętaj, staraj się nie przetrenować, zwłaszcza, gdy jesteś początkująca/początkujący. Kontuzje i przemęczenie to częste powody rezygnacji z ćwiczeń i kontynuacji treningu.