10 rad by poprawić jakość swojego snu (cz.2)

Jak pisałam w poprzednim artykule, sen jest bardzo istotny dla naszego organizmu. Nie należy tego bagatelizować, nie należy przeciągać struny czy też testować swoją wytrzymałość. Nie chodzi o to, by zaoszczędzić czas (bo przecież sen to strata czasu!). O wiele lepiej jest wysypiać się odpowiednio, by w pełni korzystać z całego dnia i dać z siebie maksimum swoich możliwości, zamiast przysypiać w pracy czy spać w domu po południu. Jak zatem można poprawić swój sen? Po liście rzeczy, które zakłócały sen, przejdźmy do tego, co pomoże nam poprawić jego jakość. 

  1. Aktywność fizyczna. Dzięki aktywności fizycznej, organizm pracuje o wiele lepiej i wydajniej, a zwłaszcza, gdy dołączy się do tego odpowiednią regenerację. Badania pokazują, ze zwiększona liczba ćwiczeń jest skorelowana z lepszym snem – organizm sam daje znak, że potrzebuje odpoczynku i ciężko się przed tym bronić, a za tym idzie dłuższy sen. Jest to oczywiście obieg zamknięty – logiczne wnioski i wyniki z różnych badań wskazują, że niedobory snu przekładają się na gorszą wydolność wysiłkową. Okazuje się, że aktywność fizyczna w ciągu dnia poprawia jakość snu, zwłaszcza, kiedy jesteśmy zestresowani. Nie chodzi tu tylko o „pakowanie” na siłowni (ćwiczenia oporowe) – wlicza się do tego również joga, tai-chi czy nawet aerobik. Warto jednak pamiętać, by nie ćwiczyć intensywnie bezpośrednio przed snem – hormony, które są wydzielane w trakcie aktywności fizycznej mogą zaburzyć rytm dobowy (wzrost kortyzolu, antagonisty melatoniny, pozwalającej nam zasnąć). Mimo to, ćwiczenia nawet o późnej porze są lepsze, niż ich brak. 
  2. Stałe pory snu – trzeba to powiedzieć – nasz organizm lubi regularność. Czy to pory posiłków, czy też pory wstawania (łatwo jest zauważyć, że po dłuższym czasie wstawania o tej samej porze, w wolny dzień również wtedy się budzimy – nasz organizm jest na to nakręcony). Tak samo jest z porą zasypiania. Organizm będzie już z góry wiedział, że niedługo będziemy kładli się spać i odpowiednio wcześniej zacznie produkować hormony, przygotowując nas do snu, dzięki czemu nie będziemy przewalać się z boku na bok, próbując zasnąć. Ważne są drobne czynności przedsenne – mycie zębów, buzi, całego ciała, przebieranie się w piżamę czy przygotowanie łóżka. 
  3. Melatonina – jest to hormon, który daje znak naszemu organizmowi, że czas położyć się spać. Doustna melatonina to jest oczywiście pewna opcja, kiedy rzeczywiście mamy duże problemy ze snem. Wiadomo, że nie spowoduje ona, że rzeczywiście zaśniemy, jeśli nie zachowamy higieny snu (jak brak światła, cisza itp.), bo to nie działa w ten sposób. Melatonina wspiera nasz organizm, pomagając mu zasypiać i zdecydowanie poprawiając jakość naszego snu. Skonsultuj się z dietetykiem, w celu dobrania odpowiedniej dawki (nie warto przekraczać 2-3 gramów i najlepiej jest zacząć od małych ilości).
  4. Magnez, to kolejny ważny element, jeśli chodzi o nasz sen. Niedobory magnezu bardzo mocno wpłyną na zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu, a za tym idzie niska jakość snu i problemy z zasypianiem. Magnez tonizuje organizm, wycisza go (dlatego warto jest brać magnez przed snem) .
  5. Lawenda. Jak może działać kwiat? Okazuje się, że lawenda, a zwłaszcza olejek z niej jest bardzo cenny w obecnych czasach. Jako że jesteśmy ciągle zestresowani, wszystko co wpływa na relaksację jest na wagę złota. Tak właśnie działa lawenda. Dodatkowo działa pozytywnie na bezsenność i poprawia jakość snu, pozwalając organizmowi w pełni się zregenerować. 

Tych 10 rad, by poprawić jakość Twojego snu, obraca się wokół prostych, często codziennych czynności i nawyków. To nic trudnego wprowadzić kilka zmian w swoje życie, bo dzięki temu znacznie poprawisz jakość całego swojego życia

Sylwia Lelonek, właścicielka bloga livethenature.com.